Colesterol: como reduzir o ruim e aumentar o bom  - Diário de Santa Maria

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Coluna Vida e Saúde23/10/2017 | 16h01Atualizada em 23/10/2017 | 16h01

Colesterol: como reduzir o ruim e aumentar o bom 

Colunista fala sobre os tipos de colesterol e dá 10 dicas de alimentos e hábitos úteis

O simples e importante ato de comer Arte Rafael Guerra/

A idade vai chegando e a necessidade de cuidar da saúde aumenta. Eis que o check-up se torna necessário e, para surpresa, um resultado nada animador: colesterol e suas frações alterados. Por que isso, logo comigo? E agora o que fazer para corrigir ou modificar? Será possível reverter esse quadro?

Sim, é possível! Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e a American Heart Association (AHA), as razões para o aumento do colesterol e suas frações, resguardadas as devidas causas, podem sim ser modificadas, principalmente se estiverem relacionadas com a qualidade de vida. Fatores como o sedentarismo, a alimentação inadequada, o estresse, o meio ambiente e o excesso de peso são modificáveis a médio e longo prazo, com medidas bem confortáveis de serem realizadas e, possivelmente, modificam os dados bioquímicos.

É necessário modificar o estilo de vida, pois a alteração do colesterol e dos triglicerídeos está diretamente relacionada a várias doenças cardiovasculares. Ou seja, estamos nos referindo à saúde futura nada promissora, e quando aliados à hipertensão arterial, diabetes mellitus ou excesso de peso, os prognósticos de qualidade vida serão mais limitados ainda.

Soluções...  
Será que seria simples assim melhorar ou modificar inadequação do colesterol e suas frações? Depende de cada um e de sua disposição a mudanças, e isso exigirá, é claro, disciplina, esforço, determinação e  pensamento orientado a uma vida bem vivida e com saúde. Estamos vivendo mais, mas não basta vivermos mais, temos que ter qualidade de vida. 

Para que você possa compreender o que se passa em seu organismo e se ajudar, entenda um pouco mais sobre o colesterol e os alimentos que devem ser consumidos e evitados

O COLESTEROL
O que pode elevar o colesterol total (CT) são alimentos de origem animal que são ricos em colesterol e gordura saturada. Já o o aumento do LDL-c colesterol está relacionado com o consumo de ácidos graxos saturados (AGS), que podem ser  tanto de origem animal como vegetal.

Exemplos de alimentos ricos em gordura saturada e que devem ser evitadosFoto: pixabay / pixabay

Para diminuir o consumo de ácidos graxos saturados (AGS), aconselha-se a restrição da ingestão de gordura animal (carne vermelha, leite e derivados), assim como até mesmo a polpa do coco e do uso de alguns óleos vegetais (dendê e coco) no preparo de alimento.

Os ácidos graxos poli-insaturados (AGP), também chamados de ácidos graxos essenciais (AGE), da série ômega 6 e 3, têm como precursor o ácido linoléico e como fontes alimentares os óleos vegetais, exceto os de coco, cacau e palma. Os ácidos graxos poli-insaturados ajudam na redução do colesterol total (CT) do colesterol (LDL-c) e no aumento do colesterol de alta densidade (HDL-c), considerado "o mocinho do bem  que protege nosso organismo".

O precursor do poli-insaturado ômega-3 (AGE) é o ácido graxo linolênico , cujas fontes são o tecido verde de plantas (não disponível para o organismo humano) e a gordura de algumas espécies de peixe (ácido eicosapentaenoico e docosaexaenoico). Por isso, indivíduos que ingerem peixe regularmente têm níveis menores de colesterol total e triglicerídeos.

Os ácidos graxos monoinsaturados (AGM), cujo precursor é o ácido oleico, têm como principais fontes dietéticas o azeite de oliva, o óleo de canola, a azeitona, o abacate e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Entre os principais efeitos positivos estão a diminuição do colesterol total (CT) e do LDL-c e a redução da agregação plaquetária.

COLESTEROL E FIBRAS
As fibras solúveis em água são representadas pela pectina (frutas) e as gomas (leguminosas, aveia e cevada). Elas atuam retardando o esvaziamento gástrico e aumentando o tempo de trânsito intestinal; tornam mais lenta a absorção da glicose, retardam a hidrólise do amido e reduzindo os níveis de colesterol ruim ( CT e LDL-c).   As fibras insolúveis não têm ação sobre o CT, mas são úteis na diminuição da ingestão calórica. 

POR UMA DIETA COM COLESTEROL REDUZIDO

1) Atividade física deve ser constante, pelo quatro vezes por semana com orientação de um educador físico, e liberação médica.
2) Redução de condicionantes de estresse ajudam no processo
3) Ingestão de algumas vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e alguns fitoesteróis pode reduzir o colesterol total e LDL-c, conforme algumas evidências recentes
4) Adequação do balanço calórico, respeitadas as necessidades nutricionais básicas de cada um
5) Alteração de outros fatores de risco, modificáveis pela dieta, tais como controle da resistência à insulina e diabetes
6) Ingestão de fibra alimentar, pois ela cumpre um importante papel na redução do colesterol. A recomendação para adultos é de 20 a 38 g/dia, o que se consegue aumentando a ingestão de vegetais folhosos (alface, chicória, almeirão, rúcula), leguminosas e cereais (o farelo de aveia é um grande aliado).
7) A base da alimentação deve ser constituída de carnes brancas (aves sem pele e peixes), carne vermelha sem gordura aparente, todos os cereais, vegetais, frutas, óleos vegetais (exceto os de coco e de palma), leite desnatado e seus derivados.
8) Alimentos ricos em colesterol que estão vetados: miolo, bacon, fígado e rim, costela, bacon, linguiças, camarão, excesso de ovos.
9) Consumo de vegetais crus em pelo menos três refeições, além de farelo de aveia (1 a 2 colheres de sopa) com as frutas, caldos, nas carnes e em outras preparações do dia a dia
10) Consumo de nozes, castanhas, amêndoas, linhaça e frutas vermelhas podem melhorar e até reduzir o colesterol.

Viver bem depende de atitudes positivas e saudáveis. Se investirmos em uma boa alimentação, atividade física, constância de ações que trazem paz e tranquilidade nos relacionamentos diários e se reduzirmos a exposição a fatores agravantes, só restarão momentos plenos de bem-viver, independentemente dos anos que vamos viver... 50, 60, 70 anos ou mais. 

 

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